Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering kali dikenal sebagai 'silent killer' karena sering muncul tanpa gejala yang jelas. Banyak individu tidak menyadari bahwa tekanan darah mereka sudah berada pada tingkat yang berbahaya. Beberapa kebiasaan sehari-hari yang tampak sepele ternyata dapat menjadi penyebab utama hipertensi.
Spesialis jantung, Stephen Fenton, MBBS, FRACP, FCSANZ, menyatakan bahwa "Garam, duduk (terlalu lama), dan stres adalah tiga kebiasaan sehari-hari yang sangat penting untuk dievaluasi demi kesehatan kardiovaskular yang lebih baik," seperti yang dikutip dari Eating Well.
Konsumsi Garam Berlebih
Salah satu kebiasaan yang sering diabaikan adalah konsumsi natrium yang tinggi. Banyak orang tidak menyadari bahwa asupan garam berlebih dapat terjadi dengan mudah. Sumber utama natrium dalam diet sehari-hari bukan hanya dari garam yang ditambahkan, tetapi juga dari makanan kemasan, makanan olahan, dan hidangan restoran. Misalnya, roti, daging olahan, saus salad, dan keju mengandung kadar natrium yang tinggi.
Kelebihan natrium dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan dalam aliran darah, yang pada akhirnya meningkatkan volume darah yang harus dipompa oleh jantung dan meningkatkan tekanan pada dinding arteri. Seiring waktu, kondisi ini dapat membuat pembuluh darah menjadi kaku dan sulit berelaksasi. Pakar nutrisi, Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, merekomendasikan agar asupan natrium dibatasi di bawah 2.300 miligram (mg) per hari, atau idealnya sekitar 1.500 mg per hari untuk menjaga tekanan darah yang optimal. Selain itu, penting untuk minum cukup air dan tetap aktif bergerak untuk membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.
Duduk Terlalu Lama
Bagi pekerja kantoran, menghabiskan waktu berjam-jam di meja kerja atau dalam perjalanan sudah menjadi hal yang biasa. Namun, duduk terlalu lama kini dianggap sebagai salah satu faktor risiko utama yang sering diabaikan dalam pemicu hipertensi. Duduk dalam waktu yang lama dapat memperlambat aliran darah di otot kaki, sehingga darah yang kembali ke jantung menjadi kurang efisien. Hal ini dapat menyebabkan perubahan pada pembuluh darah dan sistem saraf yang meningkatkan tekanan darah seiring waktu.
Penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan mengurangi waktu duduk selama 30 menit sehari, seseorang dapat membantu menurunkan tekanan darah. "Olahraga memperkuat jantung Anda, memungkinkannya memompa lebih banyak darah dengan usaha yang lebih sedikit. Ini mengurangi tekanan pada arteri Anda," ungkap spesialis jantung, Dr Brett A Sealove, MD, FACC, FAHA. Ia juga menyarankan untuk beraktivitas fisik minimal 150 menit per minggu atau sekitar 20-30 menit setiap hari.
Kekurangan Tidur
Kebiasaan tidur larut malam atau begadang sering dianggap sepele, namun kurang tidur memiliki hubungan erat dengan peningkatan risiko hipertensi. "Orang dewasa yang secara konsisten tidur kurang dari tujuh jam semalam memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami hipertensi seiring waktu. Hubungan ini tetap ada meskipun mempertimbangkan faktor berat badan, pola makan, dan tingkat aktivitas," jelas Sarah.
Kekurangan tidur dapat memicu sistem saraf tubuh untuk bekerja secara berlebihan, yang pada akhirnya meningkatkan hormon stres dan tekanan darah. Untuk mencegah hal ini, disarankan untuk memiliki waktu tidur yang konsisten selama 7-8 jam setiap malam dan menghindari penggunaan layar gadget setidaknya 60 menit sebelum tidur.
Tips Menjaga Tekanan Darah
Selain menghindari kebiasaan di atas, para ahli menyarankan beberapa langkah tambahan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Salah satunya adalah menerapkan diet DASH yang berfokus pada konsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak, serta membatasi asupan garam. Rutin melakukan pemeriksaan kesehatan, baik harian maupun tahunan, juga penting. Mengingat sifat hipertensi yang tidak menunjukkan gejala, pemeriksaan tekanan darah secara rutin adalah cara terbaik untuk mengetahui kondisi kesehatan sebelum terjadi kerusakan pada pembuluh darah.
