Sembelit atau konstipasi merupakan kondisi yang dapat dialami oleh siapa saja. Umumnya, kondisi ini ditandai dengan frekuensi buang air besar (BAB) yang kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja yang keras, atau kesulitan saat mengeluarkannya. Jika sembelit berlangsung terus-menerus atau menimbulkan kekhawatiran, sebaiknya segera konsultasikan kepada dokter. Namun, bagi mereka yang hanya ingin melancarkan BAB, terdapat beberapa cara sederhana yang dapat dicoba.
Menurut para ahli, asupan serat menjadi salah satu faktor penting dalam mengatasi sembelit. Rata-rata orang dewasa memerlukan sekitar 21-38 gram serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Berikut ini adalah beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu memperbaiki masalah pencernaan:
1. Serat
Serat terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut dan tidak larut, yang keduanya berperan penting dalam kesehatan pencernaan. Serat tidak larut berfungsi untuk menambah volume tinja, sehingga dapat mendorong sisa makanan melalui usus besar. Sementara itu, serat larut membentuk konsistensi seperti gel yang memudahkan pengeluaran tinja. Ethan Balk, seorang profesor klinis di bidang nutrisi, menyatakan bahwa serat adalah komponen penting dalam mengatasi sembelit. Penting untuk memperbanyak konsumsi air saat meningkatkan asupan serat, karena air membantu serat bekerja dengan baik di saluran pencernaan, seperti yang dijelaskan oleh Dr. Arthur Beyder, ahli gastroenterologi dari Mayo Clinic.
2. Apel dengan Kulitnya
Satu buah apel dengan kulit mengandung hampir 5 gram serat dan kaya akan pektin, jenis serat larut yang dapat membantu mengatur pergerakan usus agar BAB lebih teratur.
3. Kiwi
Kiwi juga direkomendasikan untuk mengatasi sembelit. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 200 orang, mereka yang mengonsumsi dua buah kiwi hijau setiap hari tanpa kulit menunjukkan peningkatan frekuensi BAB yang signifikan dan berkelanjutan.
4. Buah Plum atau Jus Prune
Prune atau plum kering telah lama dikenal sebagai makanan yang efektif untuk mengatasi sembelit. Menurut Balk, efek ini mungkin disebabkan oleh kandungan serat dan sorbitol, yaitu gula alkohol yang dapat menarik air ke saluran pencernaan, memberikan efek pencahar.
5. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan serat tidak larut yang membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Mengonsumsi kale setiap hari, misalnya, pernah dikaitkan dengan peningkatan frekuensi BAB yang signifikan.
6. Oatmeal
Oatmeal mengandung sekitar 4 gram serat per porsi dan juga mengandung beta-glucan, jenis serat larut yang membantu mempermudah pengeluaran tinja serta mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
7. Kopi
Bagi sebagian orang, secangkir kopi dapat menjadi pemicu BAB. Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, Dr. Beyder menjelaskan bahwa kopi dapat bekerja melalui beberapa cara. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat merangsang aktivitas usus besar dalam waktu sekitar empat menit. Menariknya, efek ini tidak selalu bergantung pada kafein; kopi tanpa kafein juga dapat memengaruhi aktivitas usus pada beberapa peserta.
Jika sembelit berlangsung terus-menerus disertai dengan nyeri hebat, darah pada tinja, muntah, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.
