Jakarta - Hipertensi, yang sering disebut sebagai pembunuh diam, dapat dikelola melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Salah satu langkah utama yang disarankan untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan mengurangi konsumsi garam. Penelitian menunjukkan bahwa asupan garam yang rendah berhubungan dengan penurunan tekanan darah.
Efek Mengurangi Garam Selama Seminggu
Sebuah laporan dari Verywell Health menyebutkan bahwa mengurangi konsumsi garam selama satu minggu dapat menurunkan tekanan darah hingga tingkat yang sebanding dengan obat-obatan yang biasa digunakan untuk mengatasi hipertensi. Namun, penting untuk dicatat bahwa pengurangan garam tidak dapat sepenuhnya menggantikan pengobatan yang diresepkan oleh dokter.
Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2023 melibatkan orang dewasa lanjut usia yang menjalani diet rendah natrium dengan asupan hanya 500 mg natrium per hari. Sebagai perbandingan, rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.500 mg natrium, yang setara dengan 1¾ sendok teh garam setiap hari. Dalam penelitian tersebut, pola makan rendah natrium berhasil menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6 mmHg. Angka ini menunjukkan tekanan di arteri saat jantung berdetak dan penurunan tersebut sebanding dengan efek dari penggunaan hidroklorotiazid, salah satu obat untuk hipertensi.
Penurunan tekanan darah ini terlihat konsisten di semua kelompok, termasuk mereka yang memiliki tekanan darah normal, tekanan darah tinggi yang tidak diobati, serta mereka yang sedang menggunakan obat antihipertensi.
Pengaruh Garam Terhadap Tekanan Darah
Garam dapur, atau natrium klorida, terdiri dari sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida. Natrium dalam darah berperan penting dalam mempengaruhi tekanan darah. Menurut EatingWell, garam menarik air ke dalam tubuh, yang dapat meningkatkan volume darah dan menyebabkan tekanan darah meningkat. Jika konsumsi natrium berlebihan berlangsung lama, hal ini dapat menyebabkan tekanan darah tetap tinggi dan memberi beban lebih pada jantung.
Walaupun natrium diperlukan untuk fungsi tubuh yang baik, orang dewasa sebaiknya membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg per hari, dengan target ideal kurang dari 1.500 mg untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Mengurangi konsumsi garam selama seminggu dapat menurunkan tekanan darah, tetapi jika asupan garam kembali meningkat, tekanan darah juga dapat naik lagi. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan pola makan rendah natrium secara konsisten.
Beberapa langkah yang dapat diambil termasuk: fokus pada konsumsi makanan utuh seperti buah segar, sayuran, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak, dibandingkan dengan makanan olahan atau cepat saji; membaca label gizi pada produk makanan dan memilih alternatif rendah atau bebas natrium; mengurangi konsumsi makanan yang diawetkan atau diproses yang biasanya tinggi natrium; serta menggunakan rempah-rempah untuk menambah cita rasa sebagai pengganti garam.
