Jakarta - Saat ini, banyak metode untuk menurunkan berat badan dengan cepat atau tren diet yang terkesan sulit untuk diikuti. Namun, terdapat kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Melalui media sosialnya, ahli nutrisi klinis Shreya Shah membagikan beberapa kebiasaan yang dapat membantu mengurangi lemak di area perut.
Hindari Karbohidrat dan Camilan Manis
Disarankan untuk menjauhi karbohidrat olahan, seperti tepung putih, serta camilan dan minuman manis yang minim nutrisi. Makanan-makanan ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan berkontribusi pada kebiasaan makan berlebihan serta obesitas. "Minuman dan makanan manis menambah kalori kosong dan menyebabkan penumpukan lemak, terutama di sekitar perut. Anda dapat mengganti minuman ini dengan air putih, air kelapa, jus lemon buatan sendiri, buttermilk, atau air infus (mint, lemon, dan buah)," ungkap Shreya.
Hindari Makanan Olahan
Selain karbohidrat dan camilan manis, makanan olahan dan kemasan juga sebaiknya dihindari. "Hal-hal ini cenderung menggabungkan yang terburuk dari yang terburuk dan sering mengandung karbohidrat olahan, gula tambahan, terlalu banyak garam, dan lemak jenuh yang tidak sehat," jelasnya.
Perbanyak Asupan Protein
Protein memiliki peranan penting dalam proses penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Nutrisi ini membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk ngemil, serta membantu meningkatkan massa otot dan membatasi lonjakan gula darah guna mencegah resistensi insulin. Contoh sumber protein yang baik untuk mengurangi lemak perut adalah telur, ikan, dan produk susu. "Anda setidaknya harus menargetkan 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan," tambahnya.
Pilih Lemak yang Sehat
Penting untuk memperhatikan kualitas lemak yang dikonsumsi. Lemak tidak sehat dari minyak olahan dan makanan ultra-proses dapat berdampak negatif bagi kesehatan tubuh. "Anda dapat mengonsumsi lemak sehat yang berasal dari telur utuh, kelapa, alpukat, zaitun, ghee, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta ikan berlemak seperti makarel dan salmon," ungkap Shreya.
Kenali Sensitivitas Makanan
Seringkali, seseorang menginginkan makanan yang dapat memicu alergi atau sensitivitas pada tubuh. Menghindari makanan tersebut memang tidak mudah, namun setelah dua hingga tiga hari menjauhinya, keinginan untuk mengonsumsi makanan tersebut dapat berkurang, energi meningkat, gejala mereda, dan lemak di perut mulai berkurang.
Aktivitas Fisik yang Rutin
Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menjadi bagian penting dalam pengelolaan sindrom metabolik. Shreya menyarankan untuk berolahraga secara rutin, termasuk berjalan kaki atau sekadar bergerak setiap 45 menit. Ia juga merekomendasikan latihan kardio selama 30-45 menit dan latihan kekuatan selama 10-30 menit.
Perbanyak Aktivitas Fisik
Kurangnya aktivitas fisik berhubungan dengan sindrom metabolik dan diabetes. Aktivitas fisik memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung dan membantu menurunkan berat badan.
Kelola Stres dengan Baik
Stres kronis dapat menyebabkan penumpukan lemak dan perut yang membesar. Menurut Shreya, peningkatan kadar hormon stres kortisol secara terus-menerus dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan kolesterol, depresi, demensia, serta mendorong penumpukan lemak perut yang umum terjadi.
Batasi Konsumsi Alkohol
Alkohol dapat menambah lebih banyak kalori daripada yang disadari orang dalam pola makan mereka. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di area perut. "Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit Anda memperhatikan apa yang Anda makan, yang berpotensi meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut," jelasnya.
Pentingnya Tidur yang Cukup
Kekurangan tidur dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi gula dan karbohidrat dengan memengaruhi hormon nafsu makan. Kurang tidur dalam satu malam dapat berkontribusi pada resistensi insulin. "Kurang tidur juga berdampak buruk pada hormon pengatur lemak seperti leptin dan ghrelin," tambahnya.
